Beber Água no treino
Quando
fazemos exercícios físicos transpiramos mais ou menos dependendo da
intensidade do treino. Segundo Igor Tobias Yole, responsável técnico da
Bio Ritmo Higienópolis, estima-se que a perda média de água no organismo
é de um a dois litros por treino. Durante os exercícios, a temperatura
do nosso corpo aumenta, mas é pelo suor que conseguimos reduzir o calor e
mantê-la mediana.
Igor indica a sugestão do American College of Sports Medicine: hidratar-se duas horas antes das atividades com cerca de 500 ml de água ou bebidas energéticas, e de 600ml a 1200 ml de líquidos por hora de treino, em intervalos de 15 a 20 minutos. “Além disso, como perdemos sódio, cloro e outros nutrientes no suor, é importante a ingestão de carboidratos e sódio para a manutenção de um equilíbrio saudável”, explica ele.
Beber água insuficientemente pode ocasionar a desidratação, que tem como principais sintomas: boca seca, fraqueza, tonturas, fadiga e pode levar até a um desmaio. “A sede é um alerta de que você já está desidratado”, diz Igor. Durante o calor a perda é ainda maior, por isso a hidratação é essencial e vital.
Os 5 Maiores Mitos da Definição
Abdominal
Igor indica a sugestão do American College of Sports Medicine: hidratar-se duas horas antes das atividades com cerca de 500 ml de água ou bebidas energéticas, e de 600ml a 1200 ml de líquidos por hora de treino, em intervalos de 15 a 20 minutos. “Além disso, como perdemos sódio, cloro e outros nutrientes no suor, é importante a ingestão de carboidratos e sódio para a manutenção de um equilíbrio saudável”, explica ele.
Beber água insuficientemente pode ocasionar a desidratação, que tem como principais sintomas: boca seca, fraqueza, tonturas, fadiga e pode levar até a um desmaio. “A sede é um alerta de que você já está desidratado”, diz Igor. Durante o calor a perda é ainda maior, por isso a hidratação é essencial e vital.
Os 5 Maiores Mitos da Definição
Abdominal
Praticamente todos os mitos da definição abdominal relatados abaixo podem ser vistos comumente na rotina de muitas pessoas. Confira a lista abaixo e veja o que acha.
ABDOMINAIS – MITO 1
A musculatura abdominal é diferente das outras.
Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em seu corpo. A única diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre uma estrutura óssea. Sendo assim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina seus outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos.
ABDOMINAIS – MITO 2
Você deve treinar seu abdômen diariamente.
As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo muscular deve ter no mínimo um dia de descanso valem para o seu abdômen também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo. O truque é treinar pesado.
ABDOMINAIS – MITO 3
Fazer abdominais elimina a gordura na região.
Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da gordura treinando o abdômen. Isso só será feito através de exercícios prolongados e uma dieta balanceada, bom baixo índice de calorias.
ABDOMINAIS – MITO 4
Devemos fazer altas repetições de exercícios abdominais para ter resultados.
Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são como todos os outros. Isso significa que você deve treinar seu abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100 repetições no supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.
ABDOMINAIS – MITO 5
Se você tem problema nas costas, fazer abdominais vai piorá-los.
O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também.
Benefícios do exercício físico
O
exercício físico é um componente do moderno estilo de vida que nas suas
distintas modalidades tais como ginástica, esporte e educação física
constituem atividades vitais para a saúde, a educação, a recreação e o
bem-estar do ser humano, a prática do desporte e os exercícios físicos
podem fazer pelos homens o que não poderiam fazer milhões de médicos. A
prolongação da vida e a terapia contra numerosas enfermidades são os
principais benefícios do exercício físico.
O ideal para a saúde é que a atividade física se torne um hábito na infância ou na adolescência, para não haver dificuldades de integrá-la à vida adulta.
Um dos principais problemas relacionados a essa adaptação é a falta de tempo, que cria os “atletas de final de semana”. Praticar atividade física somente aos finais de semana pode não ser bom à própria saúde. É necessário um ritmo correto entre exercício e descanso. O recomendado é que, para cada dia de exercício, seja dado um dia de descanso, principalmente para as pessoas que se iniciam.
As conseqüências do sedentarismo para a saúde do homem são nefastas e bem conhecidas: maior risco de aterosclerose e suas conseqüências (angina, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral), aumento da obesidade, aparição de problemas como: hipertensão arterial, diabetes, osteoporose, dislipidemia, doença pulmonar obstrutiva crônica, asma, depressão, ansiedade, além de aumento do risco de afecções osteomusculares e de alguns tipos de câncer (cólon e de mama).
O que é a Musculação?
O ideal para a saúde é que a atividade física se torne um hábito na infância ou na adolescência, para não haver dificuldades de integrá-la à vida adulta.
Um dos principais problemas relacionados a essa adaptação é a falta de tempo, que cria os “atletas de final de semana”. Praticar atividade física somente aos finais de semana pode não ser bom à própria saúde. É necessário um ritmo correto entre exercício e descanso. O recomendado é que, para cada dia de exercício, seja dado um dia de descanso, principalmente para as pessoas que se iniciam.
As conseqüências do sedentarismo para a saúde do homem são nefastas e bem conhecidas: maior risco de aterosclerose e suas conseqüências (angina, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral), aumento da obesidade, aparição de problemas como: hipertensão arterial, diabetes, osteoporose, dislipidemia, doença pulmonar obstrutiva crônica, asma, depressão, ansiedade, além de aumento do risco de afecções osteomusculares e de alguns tipos de câncer (cólon e de mama).
O que é a Musculação?
A
Ação muscular ou musculação consiste no rompimento das fibras
musculares, onde no descanso elas se refazem maiores e mais fortes.
Como
a musculação é um exercício resistido com pesos, esta atividade causa
um impacto na massa óssea que gera micro lesões na mesma, estimulando a
matriz óssea a absorver mais cálcio. Isso resulta num aumento da massa
óssea se o individuo estiver com a ingestão diária de cálcio adequada.
Hoje é o esporte mais praticado no mundo, pois além dos benefícios musculares e ósseos já citados acima, também é usado por atletas para melhorar a sua performance, já que a musculação os protege contra lesões e aumenta a durabilidade de articulações e tendões.
Este exercício anaeróbico, quando praticado em alta intensidade, é o que mais aumenta a liberação de GH e Testosterona (hormônios) no organismo.
Estudos científicos da CECAFI já mostraram que hipertensão, diabetes, colesterol, alto arteriosclerose, osteopenia, sascopenia, síndromes reumáticas, ansiedade, depressão e até alguns tipos de câncer podem ser evitados com este tipo de exercício.
Abaixo seguem alguns objetivos que podem ser alcançados com o treinamento de musculação:
Como
a musculação é um exercício resistido com pesos, esta atividade causa
um impacto na massa óssea que gera micro lesões na mesma, estimulando a
matriz óssea a absorver mais cálcio. Isso resulta num aumento da massa
óssea se o individuo estiver com a ingestão diária de cálcio adequada.Hoje é o esporte mais praticado no mundo, pois além dos benefícios musculares e ósseos já citados acima, também é usado por atletas para melhorar a sua performance, já que a musculação os protege contra lesões e aumenta a durabilidade de articulações e tendões.
Este exercício anaeróbico, quando praticado em alta intensidade, é o que mais aumenta a liberação de GH e Testosterona (hormônios) no organismo.
Estudos científicos da CECAFI já mostraram que hipertensão, diabetes, colesterol, alto arteriosclerose, osteopenia, sascopenia, síndromes reumáticas, ansiedade, depressão e até alguns tipos de câncer podem ser evitados com este tipo de exercício.
Abaixo seguem alguns objetivos que podem ser alcançados com o treinamento de musculação:
- Aumento de massa muscular
- Aceleração metabólica
- Condicionamento físico
- Treinamento funcional
- Aumento de força
- Melhora da condição cardíaca
- Aumento da explosão muscular
- Força isométrica
- Inibição do sistema de OTG
- Tolerância ao lactato
- Aumento da massa óssea
- Aumento da liberação hormonal
- Isométrico
- Resistido variável
- Isocinético
- Dinâmico de resistência variável
- Excêntrico
- Dinâmico de R. invariável
- Concêntrico
- Ciclo de estende – flexiona
Treinamento Funcional
O
Treinamento Funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do
ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha
histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena
funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como Os doze
trabalhos de Hércules. Na grécia antiga encontramos os jogos olímpicos.
Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram
equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de
resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma antiga, entre os
gladiadores.
Na
atualidade o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um
método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da
aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física
relacionada a performance e prevenção de lesão músculo-esquelético. Tem
como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras
fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes.
A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo
mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente
dinâmico de treino.
Com o passar dos anos, a tecnologia vem desenvolvendo máquinas que isolam os grupos musculares e solicitam cada vez menos o esforço do indivíduo. O treinamento funcional traz de volta o trabalho feito com o peso do corpo, com a criatividade elástica e muita especificidade nos exercícios. Realizamos um novo treinamento baseado nos velhos métodos.
Os exercícios são específicos e executados com a ajuda de alguns equipamentos como o elástico (resistência), a bola (equilíbrio), o saco (força), etc.
Cada atleta possui um treino diferenciado, sempre baseado nos seus objetivos. Esta atividade é indicada principalmente a quem procura melhorar a sua consciência corporal, prevenir lesões e reduzir a diferença entre força absoluta e funcional
Treinar um músculo que está fatigado do treino anterior é algo complexo. Alguns acham que é ruim outros que não tem problema, mas a verdade é que tudo é uma questão de bom senso.
Para um melhor aproveitamento e bom resultado não seria bom treinar, pois poderia comprometer de certa forma seu treino, porém estudos comprovaram que não há problema algum em trabalhar um músculo desta forma.
Quando
ocorre esse tipo de dor 24 horas após o treino, de certo o músculo quer
dizer que todas as suas fibras foram quebradas e que é preciso dar um
tempo para a hipertrofia muscular. Esse é um exemplo de dor “boa”.
Existem dores que quando ocorrem, por explemplo o de colisão em algo ou
queda não é bom praticar exercícios musculares naquela área.
Não é aconselhável treinar aquele determinado músculo enquanto estiver dolorido. Isso é muito comum com iniciantes, o músculo é trabalhado de duas à três vezes na semana, neste tempo as fibras musculares destruídas estão se regenerando e causando a hipertrofia, ao fazer de novo, sem o tempo de descanso necessário, o músculo está se rompendo e atrapalhando todo esse processo de reconstrução, ou seja, ocorre a queima do músculo.
Em estudos recentes com indivíduos que ainda sentiam dor na região e trabalharam dois dias anteriores os níveis de cortisol – um hormônio que interfere na hipertrofia estava baixo e a testosterona em um nível acima do normal. Nesse caso, o corpo fica em um estado anabólico, tendo mais possibilidades de hipertrofia muscular.
O que podemos concluir é que, de 48 à 72h após o treino, a pessoa pode voltar a treinar o mesmo músculo ainda sentindo dor sem que hajam interferências nos resultados finais.
Fiquem atentos e cuidem bem de seu corpo.
Na
atualidade o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um
método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da
aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física
relacionada a performance e prevenção de lesão músculo-esquelético. Tem
como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras
fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes.
A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo
mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente
dinâmico de treino.Com o passar dos anos, a tecnologia vem desenvolvendo máquinas que isolam os grupos musculares e solicitam cada vez menos o esforço do indivíduo. O treinamento funcional traz de volta o trabalho feito com o peso do corpo, com a criatividade elástica e muita especificidade nos exercícios. Realizamos um novo treinamento baseado nos velhos métodos.
Os exercícios são específicos e executados com a ajuda de alguns equipamentos como o elástico (resistência), a bola (equilíbrio), o saco (força), etc.
Cada atleta possui um treino diferenciado, sempre baseado nos seus objetivos. Esta atividade é indicada principalmente a quem procura melhorar a sua consciência corporal, prevenir lesões e reduzir a diferença entre força absoluta e funcional
Podemos treinar com o musculo fatigado?.
Treinar um músculo que está fatigado do treino anterior é algo complexo. Alguns acham que é ruim outros que não tem problema, mas a verdade é que tudo é uma questão de bom senso.
Para um melhor aproveitamento e bom resultado não seria bom treinar, pois poderia comprometer de certa forma seu treino, porém estudos comprovaram que não há problema algum em trabalhar um músculo desta forma.
Quando
ocorre esse tipo de dor 24 horas após o treino, de certo o músculo quer
dizer que todas as suas fibras foram quebradas e que é preciso dar um
tempo para a hipertrofia muscular. Esse é um exemplo de dor “boa”.
Existem dores que quando ocorrem, por explemplo o de colisão em algo ou
queda não é bom praticar exercícios musculares naquela área.Não é aconselhável treinar aquele determinado músculo enquanto estiver dolorido. Isso é muito comum com iniciantes, o músculo é trabalhado de duas à três vezes na semana, neste tempo as fibras musculares destruídas estão se regenerando e causando a hipertrofia, ao fazer de novo, sem o tempo de descanso necessário, o músculo está se rompendo e atrapalhando todo esse processo de reconstrução, ou seja, ocorre a queima do músculo.
Em estudos recentes com indivíduos que ainda sentiam dor na região e trabalharam dois dias anteriores os níveis de cortisol – um hormônio que interfere na hipertrofia estava baixo e a testosterona em um nível acima do normal. Nesse caso, o corpo fica em um estado anabólico, tendo mais possibilidades de hipertrofia muscular.
O que podemos concluir é que, de 48 à 72h após o treino, a pessoa pode voltar a treinar o mesmo músculo ainda sentindo dor sem que hajam interferências nos resultados finais.
Fiquem atentos e cuidem bem de seu corpo.
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
É a qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio. É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade máxima ou sub-máxima com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos. O desenvolvimento da resistência anaeróbia em atletas de alto nível possibilita o prolongamento dos esforços máximos mantendo a velocidade e o ritmo do movimento, mesmo com o crescente débito de oxigênio, da conseqüente fadiga muscular e o aparecimento de uma solicitação mental progressiva. A melhoria da resistência anaeróbia está correlacionada aos seguintes efeitos e características nos atletas: aumento das reservas alcalinas do sangue; aumento da massa corporal; melhoria da capacidade psicológica; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de compensação; melhores possibilidades para os atletas apresentarem variações de ritmos durante as performances.
Métodos de Treinamento
Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :
Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática
Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática
Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos treinos:
• nível inicial dos atletas
• intensidade dos treinos
• volume de treinamento
• freqüência semanal do treino
• forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2 máximo
Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.
Métodos de treino aeróbicos:
1. contínuo: predomínio de volume.
a. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.
b. Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).
c. Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).
d. Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.
e. Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categoria Consumo de O2/Kg
Muito fraco 28 ou -
Fraco 28.1 – 34
Aceitável 34.1 – 42.0
Boa 42.1 – 52.0
Excelente 52.1 ou +
Parâmetros comuns: ETRIA
Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado;
Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.
Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade
Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.
Estímulo 40" – 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 – 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
* O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.
Estímulo 40" – 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 – 45
Intervalo Recuperador
objetivo Resistência anaeróbica lática
Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade.
Estímulo Até 40"
Tempo 95 –100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Soltando
objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade
Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor.
Estímulo Até 20"
Tempo 95 – 100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
objetivo Velocidade pura
• existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.
Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.
Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha
Tempo 95 – 100% no primeiro sprint
Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º
Intervalo Recuperador
objetivo Velocidade pura
MATVEIEV (1982)
CAPACIDADE CARGA REPETIÇÕES VELOCIDADE
FORÇA PURA 90 – 100% 1 – 3 --
FORÇA EXPLOSIVA 60 – 85% 6 – 20 MÁXIMA
R. M. L. ATÉ 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE
Métodos fracionados: aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.
ANAERÓBICO ALÁTICO Restauração ATP - CP ATÉ 10" 2’- 5’
Débito Alático 3’ – 5’
ANAERÓBICO
LÁTICO Glicogênio muscular
1 H 30 MINUTOS 12 – 48 horas exercício contínuo
7 – 24 horas exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 – 24 horas
Lactato (remoção) 30’- 1 hora
(repouso ativo)
1 – 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do débito de O2 30’ - 1 hora
O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP – CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".
Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.
Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:
• Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade.
• Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
• Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.
• Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.
• Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.
Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos.
A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
6 20
10 12
15 8
30 4
60 2
Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182
Pelo consumo de Oxigênio.
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.
Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN
Prescrição / Determinação de Ideais
Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.
Métodos de Treinamento
Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :
Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática
Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática
Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos treinos:
• nível inicial dos atletas
• intensidade dos treinos
• volume de treinamento
• freqüência semanal do treino
• forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2 máximo
Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.
Métodos de treino aeróbicos:
1. contínuo: predomínio de volume.
a. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.
b. Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).
c. Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).
d. Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.
e. Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categoria Consumo de O2/Kg
Muito fraco 28 ou -
Fraco 28.1 – 34
Aceitável 34.1 – 42.0
Boa 42.1 – 52.0
Excelente 52.1 ou +
Parâmetros comuns: ETRIA
Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado;
Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.
Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade
Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.
Estímulo 40" – 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 – 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
* O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.
Estímulo 40" – 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 – 45
Intervalo Recuperador
objetivo Resistência anaeróbica lática
Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade.
Estímulo Até 40"
Tempo 95 –100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Soltando
objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade
Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor.
Estímulo Até 20"
Tempo 95 – 100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
objetivo Velocidade pura
• existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.
Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.
Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha
Tempo 95 – 100% no primeiro sprint
Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º
Intervalo Recuperador
objetivo Velocidade pura
MATVEIEV (1982)
CAPACIDADE CARGA REPETIÇÕES VELOCIDADE
FORÇA PURA 90 – 100% 1 – 3 --
FORÇA EXPLOSIVA 60 – 85% 6 – 20 MÁXIMA
R. M. L. ATÉ 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE
Métodos fracionados: aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.
ANAERÓBICO ALÁTICO Restauração ATP - CP ATÉ 10" 2’- 5’
Débito Alático 3’ – 5’
ANAERÓBICO
LÁTICO Glicogênio muscular
1 H 30 MINUTOS 12 – 48 horas exercício contínuo
7 – 24 horas exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 – 24 horas
Lactato (remoção) 30’- 1 hora
(repouso ativo)
1 – 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do débito de O2 30’ - 1 hora
O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP – CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".
Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.
Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:
• Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade.
• Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
• Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.
• Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.
• Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.
Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos.
A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
6 20
10 12
15 8
30 4
60 2
Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182
Pelo consumo de Oxigênio.
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.
Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN
Prescrição / Determinação de Ideais
Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.
Treinamento aeróbio das crianças A criança deve correr sem cobrança
Embora a criança não seja uma miniatura de gente, sabe-se que o sistema cardiovascular desenvolve e reage ao treinamento aeróbio e/ou de resistência da mesma forma que os adultos proporcionando uma boa base para outras valências físicas como a velocidade, e os diferentes tipos de força. Significa dizer que a corrida, o ciclismo e a natação de maior duração são indicados às crianças e adolescentes. Maior duração não é a mesma coisa que longa duração e ou distâncias exageradas. Essas atividades devem ser estimuladas de forma lúdica e ao gosto da criança sem a obrigação de percorrer distâncias fixas deixando-as livres para interromper conforme o cansaço individual.
Estudos bem conduzidos mostram que a capacidade máxima de consumo de oxigênio da criança fisicamente ativa aumenta proporcionalmente ao crescimento. Em compensação a capacidade anaeróbia é mais limitada aumentando somente a partir da adolescência em função da maturação hormonal. Antes da adolescência a diferença entre meninos e meninas é pequena chegando em alguns casos, meninas até serem mais rápidas que os meninos.
As fases ótimas para desenvolver a resistência aeróbia seriam 10 - 12 e 17 - 18 anos de idade. Dos 13 aos 16 podem, ser chamados de períodos de transição marcados por um conjunto de características anatômicas e funcionais onde pode ser melhorada a coordenação motora a força e a endurance. Um fundista deve começar a ser preparado a partir dos 10 anos de idade, mas com certa cautela. Se por um lado essa é a melhor idade para começar, por outro, os excessos podem levar a um abandono precoce da carreira. A preparação de um fundista leva de 10 a 15 anos. Um atleta que atinge o pico de performance muito cedo, pode não agüentar muitos anos com os rigores do treinamento principalmente por causa da cobrança ser cada vez maior. Uma criança já tendo talento esportivo para as provas de fundo aos dez anos deve contar com um planejamento lento gradual e progressivo em longo prazo. O problema é quando esses jovens atletas esbarram nas vaidades de técnicos interessados em promoção pessoal colocando-as em tudo quanto é campeonato juvenil tirando proveito da fama de ser “supostamente” um bom técnico. Para “esses”, não interessa a saúde da criança. O técnico ou profissional de Educação Física é, em princípio, o principal responsável por conduzir e cuidar bem da carreira do atleta. É a pessoa detentora do conhecimento. Não deve, por questões éticas e princípios, se render às pressões de dirigentes inescrupulosos. A transformação do corpo é muito rápida e essa é a época em que o adolescente precisa estar física e emocionalmente bem orientado para suportar todas essas transformações.
Até hoje, desde os estudos de Hollman 1978, tem sido citada a variação dos níveis de lactato durante as diversas faixas etárias. Aos três anos 1,8 mmoles, cinco anos 2,0 mmoles, sete anos 7 mmoles até atingir os 16 a 18 mmoles por volta dos 25 anos de idade.
Prova-se assim, que as crianças têm capacidade de participar de corridas curtas e rápidas ou as de maior duração de média velocidade. Pesquisadores citam serem inadequadas as competições de 600 a 800 metros por apresentarem altos valores de concentração de lactato, teoricamente dissipado somente uma hora depois do estímulo.
Da mesma forma o teste ou avaliação de desempenho usando essa distância pode não ser adequado ou válido. Ou seja, elas acumulam lactato, mas a capacidade de dissipar é pequena. Essa capacidade de acumular o lactato parece obedecer a uma ordem biológica porque mesmo crianças melhores treinadas ou mais desenvolvidas, essa valência física não apresenta evolução significativa.
Ao entrar na adolescência nota-se um crescimento longitudinal e depois transversal ou ponderal. Aí entra a vantagem da musculação encorpando o adolescente e definindo a massa muscular.
Os programas na segunda infância devem proporcionar variedade de movimentos, oportunidade que a escola deve dar aos alunos, ficando a cargo do profissional de Educação Física. O plano de aula deve ser calcado nesses fundamentos e não apenas na preferência pessoal.
Estudos bem conduzidos mostram que a capacidade máxima de consumo de oxigênio da criança fisicamente ativa aumenta proporcionalmente ao crescimento. Em compensação a capacidade anaeróbia é mais limitada aumentando somente a partir da adolescência em função da maturação hormonal. Antes da adolescência a diferença entre meninos e meninas é pequena chegando em alguns casos, meninas até serem mais rápidas que os meninos.
As fases ótimas para desenvolver a resistência aeróbia seriam 10 - 12 e 17 - 18 anos de idade. Dos 13 aos 16 podem, ser chamados de períodos de transição marcados por um conjunto de características anatômicas e funcionais onde pode ser melhorada a coordenação motora a força e a endurance. Um fundista deve começar a ser preparado a partir dos 10 anos de idade, mas com certa cautela. Se por um lado essa é a melhor idade para começar, por outro, os excessos podem levar a um abandono precoce da carreira. A preparação de um fundista leva de 10 a 15 anos. Um atleta que atinge o pico de performance muito cedo, pode não agüentar muitos anos com os rigores do treinamento principalmente por causa da cobrança ser cada vez maior. Uma criança já tendo talento esportivo para as provas de fundo aos dez anos deve contar com um planejamento lento gradual e progressivo em longo prazo. O problema é quando esses jovens atletas esbarram nas vaidades de técnicos interessados em promoção pessoal colocando-as em tudo quanto é campeonato juvenil tirando proveito da fama de ser “supostamente” um bom técnico. Para “esses”, não interessa a saúde da criança. O técnico ou profissional de Educação Física é, em princípio, o principal responsável por conduzir e cuidar bem da carreira do atleta. É a pessoa detentora do conhecimento. Não deve, por questões éticas e princípios, se render às pressões de dirigentes inescrupulosos. A transformação do corpo é muito rápida e essa é a época em que o adolescente precisa estar física e emocionalmente bem orientado para suportar todas essas transformações.
Até hoje, desde os estudos de Hollman 1978, tem sido citada a variação dos níveis de lactato durante as diversas faixas etárias. Aos três anos 1,8 mmoles, cinco anos 2,0 mmoles, sete anos 7 mmoles até atingir os 16 a 18 mmoles por volta dos 25 anos de idade.
Prova-se assim, que as crianças têm capacidade de participar de corridas curtas e rápidas ou as de maior duração de média velocidade. Pesquisadores citam serem inadequadas as competições de 600 a 800 metros por apresentarem altos valores de concentração de lactato, teoricamente dissipado somente uma hora depois do estímulo.
Da mesma forma o teste ou avaliação de desempenho usando essa distância pode não ser adequado ou válido. Ou seja, elas acumulam lactato, mas a capacidade de dissipar é pequena. Essa capacidade de acumular o lactato parece obedecer a uma ordem biológica porque mesmo crianças melhores treinadas ou mais desenvolvidas, essa valência física não apresenta evolução significativa.
Ao entrar na adolescência nota-se um crescimento longitudinal e depois transversal ou ponderal. Aí entra a vantagem da musculação encorpando o adolescente e definindo a massa muscular.
Os programas na segunda infância devem proporcionar variedade de movimentos, oportunidade que a escola deve dar aos alunos, ficando a cargo do profissional de Educação Física. O plano de aula deve ser calcado nesses fundamentos e não apenas na preferência pessoal.
Fisiologia do Exercício
> SISTEMAS ENERGÉTICOS
As fibras musculares, por sua vez, irão depender dos sistemas de fornecimento de energia para a formação do ATP (composto químico chamado Adenosina Trifosfato), que é o combustível necessário para a contração muscular e trabalho biológico. Este combustível fica armazenado dentro das células musculares (fibras), sendo capaz de transformar energia química em energia mecânica.
As fibras musculares têm uma quantidade limitada de ATP (cerca de 3-4s de esforço máximo). Após sua depleção (esgotamento), para que a atividade prossiga, é necessário que ocorra a ressíntese do mesmo, pois o ATP é usado e regenerado constantemente.
ATP-CP ou Fosfagênio - Energia imediata
Após a depleção do ATP o fornecimento de energia será atendido pelo sistema anaeróbico alático (sem acúmulo de ácido lático, inibidor da contração muscular), utilizando a CP (creatina fosfato) para a ressíntese do ATP.
A CP é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato, representando a fonte de energia mais rápida a ser usada pela musculatura, por não depender de muitas reações químicas.
A depleção dos estoques intramusculares de Fosfagênio ocorrerá após aproximadamente 10 segundos de exercício extenuante (> 100% do VO2 máx). Este sistema energético predomina em modalidades como 100 m rasos e piques no futebol.
Cada quilograma de músculo esquelético contém de 3 a 8 mmol de ATP e quatro a cinco vezes mais de CP. (Mcardle, Katch F. e Katck V.)
Glicólise Anaeróbia (Ácido Lático)- Energia a curto prazo
A depleção do Fosfagênio fará com que se faça o uso do sistema anaeróbio lático (com acúmulo de ácido lático), para a ressíntese do ATP.
A Glicólise Anaeróbia provoca a quebra incompleta do carboidrato em glicose, podendo ser usado desta forma imediatamente ou armazenado no músculo e no fígado como glicogênio, para uso subseqüente. Quanto maior for a quantidade de glicogênio estocado, maior será a capacidade de resistir a exercícios de alta intensidade.
O acúmulo de ácido lático causará a fadiga muscular, sendo necessário a utilização de oxigênio para fazer a remoção do lactato sanguíneo e conseqüente redução da intensidade do exercício. O fornecimento de energia através da Glicólise anaeróbia cessará após cerca de 1,5 ou 2 minutos de esforço intenso (entre 85 a 100% do VO2 máx.). O sistema glicolítico predomina em modalidades como 400m rasos no atletismo e 100m na natação.
Sistema Aeróbio - Energia a longo prazo
Com o fim da utilização predominante do metabolismo glicolítico (anaeróbio) - que acontece pelo acúmulo de ácido lático e não apenas pela depleção de carboidratos (glicogênio) - só o sistema aeróbio (dependente de O²) será capaz de fornecer o ATP necessário para exercícios de longa duração, já que o ácido lático sanguíneo não alcança níveis muito altos em ritmo estável (steady-state).
A partir dos 20 ou 30 minutos de exercício contínuo, o fornecimento de energia passa a ser feito também pelos ácidos graxos (gordura), começando então a queima de gordura propriamente dita. Essa demora é devida ao grande número de reações químicas que ocorrem durante o exercício aeróbio.
O ATP-CP e a Glicólise anaeróbia também participam no exercício de longa duração, porém só no início do exercício, onde se contrai um débito de oxigênio, antes de se alcançar um novo steady-state. Ao se elevar a intensidade do exercício, os fosfatos de alta energia e a glicólise anaeróbica entram em ação novamente. Os sprints dos maratonistas de elite no fim das provas explicam a reutilização do sistema glicolítico.
Em casos extremos de provas de resistência (dias de corrida), as proteínas podem exercer papel significativo na produção de energia, mas precisam primeiro ser transformadas em aminoácidos para serem absorvidas mais facilmente pelo organismo.
1 MOL de carboidrato é capaz de produzir : 38 ATP
1 MOL de gordura é capaz de produzir : 142 ATP
1 MOL de proteína é capaz de produzir : 15 ATP
As fibras musculares, por sua vez, irão depender dos sistemas de fornecimento de energia para a formação do ATP (composto químico chamado Adenosina Trifosfato), que é o combustível necessário para a contração muscular e trabalho biológico. Este combustível fica armazenado dentro das células musculares (fibras), sendo capaz de transformar energia química em energia mecânica.
As fibras musculares têm uma quantidade limitada de ATP (cerca de 3-4s de esforço máximo). Após sua depleção (esgotamento), para que a atividade prossiga, é necessário que ocorra a ressíntese do mesmo, pois o ATP é usado e regenerado constantemente.
ATP-CP ou Fosfagênio - Energia imediata
Após a depleção do ATP o fornecimento de energia será atendido pelo sistema anaeróbico alático (sem acúmulo de ácido lático, inibidor da contração muscular), utilizando a CP (creatina fosfato) para a ressíntese do ATP.
A CP é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato, representando a fonte de energia mais rápida a ser usada pela musculatura, por não depender de muitas reações químicas.
A depleção dos estoques intramusculares de Fosfagênio ocorrerá após aproximadamente 10 segundos de exercício extenuante (> 100% do VO2 máx). Este sistema energético predomina em modalidades como 100 m rasos e piques no futebol.
Cada quilograma de músculo esquelético contém de 3 a 8 mmol de ATP e quatro a cinco vezes mais de CP. (Mcardle, Katch F. e Katck V.)
Glicólise Anaeróbia (Ácido Lático)- Energia a curto prazo
A depleção do Fosfagênio fará com que se faça o uso do sistema anaeróbio lático (com acúmulo de ácido lático), para a ressíntese do ATP.
A Glicólise Anaeróbia provoca a quebra incompleta do carboidrato em glicose, podendo ser usado desta forma imediatamente ou armazenado no músculo e no fígado como glicogênio, para uso subseqüente. Quanto maior for a quantidade de glicogênio estocado, maior será a capacidade de resistir a exercícios de alta intensidade.
O acúmulo de ácido lático causará a fadiga muscular, sendo necessário a utilização de oxigênio para fazer a remoção do lactato sanguíneo e conseqüente redução da intensidade do exercício. O fornecimento de energia através da Glicólise anaeróbia cessará após cerca de 1,5 ou 2 minutos de esforço intenso (entre 85 a 100% do VO2 máx.). O sistema glicolítico predomina em modalidades como 400m rasos no atletismo e 100m na natação.
Sistema Aeróbio - Energia a longo prazo
Com o fim da utilização predominante do metabolismo glicolítico (anaeróbio) - que acontece pelo acúmulo de ácido lático e não apenas pela depleção de carboidratos (glicogênio) - só o sistema aeróbio (dependente de O²) será capaz de fornecer o ATP necessário para exercícios de longa duração, já que o ácido lático sanguíneo não alcança níveis muito altos em ritmo estável (steady-state).
A partir dos 20 ou 30 minutos de exercício contínuo, o fornecimento de energia passa a ser feito também pelos ácidos graxos (gordura), começando então a queima de gordura propriamente dita. Essa demora é devida ao grande número de reações químicas que ocorrem durante o exercício aeróbio.
O ATP-CP e a Glicólise anaeróbia também participam no exercício de longa duração, porém só no início do exercício, onde se contrai um débito de oxigênio, antes de se alcançar um novo steady-state. Ao se elevar a intensidade do exercício, os fosfatos de alta energia e a glicólise anaeróbica entram em ação novamente. Os sprints dos maratonistas de elite no fim das provas explicam a reutilização do sistema glicolítico.
Em casos extremos de provas de resistência (dias de corrida), as proteínas podem exercer papel significativo na produção de energia, mas precisam primeiro ser transformadas em aminoácidos para serem absorvidas mais facilmente pelo organismo.
1 MOL de carboidrato é capaz de produzir : 38 ATP
1 MOL de gordura é capaz de produzir : 142 ATP
1 MOL de proteína é capaz de produzir : 15 ATP
Conexão Corpo e Mente na Musculação
A conexão corpo e mente é um dos aspectos mais importantes na musculação ou em qualquer tipo de esporte que trabalhe na transformação corporal. Se você quer queimar gordura ou ganhar massa muscular, essa conexão irá ajudá-lo a alcançar resultados incríveis. Essa combinação é:
* Anatômica
* Bioquímica
* Fisiológica
* Emocional
A saúde e o desempenho da nossa mente influenciam diretamente no estado do nosso corpo. Por outro lado, a saúde e o desempenho do nosso corpo influenciam diretamente em nosso estado mental. Tudo está interligado.
EXEMPLOS DE CONEXÃO MENTE E CORPO
Aqui estão alguns exemplos claros da influencia que um corpo saudável e fisicamente ativo pode causar em nossa mente.
- Melhora o Humor
- Causa um Efeito Anti Depressivo
- Melhora o desempenho mental
- Proporciona uma atitude mental positiva
Pelos exemplos acima, você pode ver como um corpo saudável e exercitado causa um efeito positivo sobre nossa atitude mental. No entanto, a conexão corpo e mente não é tão simples de compreender e executar.
Quando se trata de obter ganhos expressivos de massa muscular ou queima de gordura durante um programa de musculação, a mente é uma das ferramentas mais importantes que temos à nossa disposição. A grande maioria das pessoas só pensa no treino e na dieta, porém tudo começa na mente.
CONEXÃO MENTE E CORPO DURANTE O TREINO
A melhor maneira de iniciar uma conexão mente e corpo é se focar no músculo que você está treinando. Isso significa que a cada repetição você precisa sentir o músculo contraindo, e se concentrar totalmente no exercício. Imagine que suas células musculares estão sendo repartidas ao meio e sinta o sangue bombeando os músculos. O poder da visualização é muito poderoso para maximizar os benefícios do seu treino, e quando você usa sua mente para se conectar com seus músculos, você verá os resultados.
Além dos pensamentos que você emprega nos exercícios, saiba que tudo que você pensa durante o dia influencia no seu corpo. Você está onde está hoje pelos seus pensamentos no passado, e os seus pensamentos de hoje moldarão sua realidade do amanhã.
A fórmula é muito simples: pessoas com pensamentos negativos terão uma resposta negativa. Pessoas com pensamento positivo terão ótimos resultados. Simples assim.
Se você deseja melhorar o seu corpo de alguma forma, lembre-se de usar a conexão mente e corpo a seu favor. A nossa mente é a única coisa que podemos controlar, e não é por acaso. Use-a a seu favor!
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